EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza se distingue como la forma de ejercicio con las mejoras más significativas respaldadas por la evidencia científica. Cuando haces estos ejercicios, tus músculos no solo se vuelven más grandes, en un proceso llamado hipertrofia, sino que también aprenden a trabajar de manera más eficiente.
A nivel celular, se produce una mejora en la síntesis de proteínas, lo que básicamente significa que tus músculos se vuelven más resistentes y capaces.
Este tipo de entrenamiento no solo te hace fuerte, sino que también quema más calorías, incluso cuando estás descansando, gracias al aumento de masa muscular. Además, fortalece tus huesos al someterlos a un estrés positivo, disminuyendo el riesgo de fracturas y mejorando la densidad ósea.
A nivel interno, el entrenamiento de fuerza tiene impactos en tus hormonas, liberando sustancias que favorecen el crecimiento muscular. Además, modula la expresión génica, ayudando a que tu cuerpo funcione de manera más eficiente y promoviendo procesos antiinflamatorios.
No solo es beneficioso para el cuerpo, sino que también tiene efectos positivos en la salud del corazón, mejorando la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Y, como un bono adicional, el ejercicio de fuerza también actúa como un estimulante mental, liberando sustancias químicas en el cerebro que te hacen sentir bien. Así que, en resumen, el entrenamiento de fuerza no solo te hace más fuerte, sino que también trabaja a favor de tu salud general, tanto física como mental.
BENEFICIOS
9 motivos por los que todo el mundo debería realizar entrenamiento de fuerza
Actualmente, el potencial terapéutico del entrenamiento de fuerza sigue subestimado, tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Este tipo de ejercicio, a menudo menospreciado e incluso desaconsejado por algunos profesionales de la salud, se revela como una "polipíldora" efectiva contra numerosas patologías. A pesar de décadas de reconocimiento, la conciencia sobre el papel medicinal del entrenamiento de fuerza aún no es suficiente. Este enfoque de ejercicio no solo previene, sino que también mejora una amplia variedad de enfermedades no transmisibles, abarcando aspectos metabólicos, neurológicos, psiquiátricos, cáncer, autoinmunes, entre otros. En mi opinión como entrenadora personal, la prioridad debe ser analizar y difundir esta información, ya que, hasta el momento, ningún fármaco ni modificación de estilo de vida ofrece una prevención y tratamiento tan abarcadores como el ejercicio físico, junto con una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.
Pérdida grasa visceral
En un reciente meta-análisis (Khalafi et al., 2021) se examinó la totalidad de la evidencia científica publicada para evaluar el impacto del entrenamiento de fuerza, tanto con como sin restricción calórica, en la reducción de la grasa visceral, considerada la más perjudicial para la salud. Las conclusiones revelaron que el entrenamiento de fuerza es altamente eficaz en la disminución de la grasa visceral y que agregar restricción calórica no mejoró adicionalmente este efecto.
Mejora del metabolismo
En una investigación reciente realizada por Allman et al. en 2019, se evidenció que el entrenamiento de fuerza generó un aumento notable en la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo abdominal, tanto durante la actividad como en el periodo posterior al entrenamiento. Lo más destacado fue el incremento en la oxidación de ácidos grasos tras la conclusión del entrenamiento, indicando un aumento del metabolismo en reposo postentrenamiento.
Salud neurológica
En una revisión de Fritz N et al (2015) vemos que el entrenamiento de fuerza no solo previene y mejora enfermedades neurológicas como el Alzheimer, la demencia y el Parkinson, sino que también potencia el estado cognitivo y la memoria en individuos de edad avanzada.
Prevención resistencia a la insulina
En un nuevo meta-análisis (Qadir et al., 2021), se evaluó la eficacia del entrenamiento de fuerza en personas con riesgo de diabetes tipo 2. Los resultados revelaron que el entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar el control glucémico, reducir el porcentaje de grasa y optimizar los niveles de lípidos en sangre. La adición de un componente dietético no proporcionó mejoras adicionales en comparación con el entrenamiento de fuerza solo.
Prevención del cáncer
El ejercicio de resistencia aeróbica se ha asociado con un menor riesgo de cáncer, pero las investigaciones actuales destacan el impacto abrumadoramente positivo del entrenamiento de fuerza. Este tipo de ejercicio no solo mejora la forma física, composición corporal y rendimiento físico, sino que también influye directamente en la biología tumoral, según la evidencia emergente.
Enfermedades autoinmunes
El entrenamiento de fuerza emerge como un aliado fundamental para prevenir y mejorar diversas enfermedades autoinmunes, como la enfermedad intestinal de Crohn, el hipotiroidismo de Hashimoto, la esclerosis múltiple, entre otras.
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Masa grasa Vs Masa magra
El entrenamiento de fuerza destaca como el método más efectivo para ganar masa muscular, con implicaciones más allá de la estética, ya que el músculo desempeña un papel crucial como el mayor órgano endocrino que regula diversos procesos biológicos, contribuyendo de forma significativa a la salud. Burrup et al. (2017) concluyeron en su estudio que dedicar más días, tiempo y esfuerzo al entrenamiento de fuerza se traduce en menor grasa corporal y mayor tejido muscular. Además, a mayor duración e intensidad en este entrenamiento mejor composición corporal.
Salud mental
El entrenamiento de fuerza no solo mejora y previene trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión, sino que también se destaca como una herramienta eficaz para fortalecer la seguridad y la autoestima en las personas. También como foco social y como una ayuda para mejorar los procesos de socialización.
Prevención del envejecimiento
El entrenamiento de fuerza desempeña un papel destacado en la ralentización del envejecimiento. Se ha demostrado su eficacia como antioxidante y antiinflamatorio, lo que contribuye a posponer la degeneración celular en diversos tejidos. Este efecto preventivo no solo atañe al envejecimiento prematuro, sino también a las enfermedades asociadas a dicho proceso.
Mejora de la calidad de vida en personas mayores.
La sarcopenia se caracteriza por la pérdida gradual de masa muscular y fuerza, con consecuencias como discapacidad física, baja calidad de vida y riesgo de mortalidad. Factores como el envejecimiento, influencias tempranas en el desarrollo, dieta inadecuada, inactividad física, enfermedades crónicas y ciertos tratamientos farmacológicos contribuyen a su desarrollo. Este síndrome implica un deterioro significativo, incluyendo trastornos de la movilidad, mayor propensión a caídas y fracturas, disminución de la capacidad para realizar actividades diarias, discapacidad, pérdida de independencia y aumento del riesgo de mortalidad. Actualmente, el entrenamiento de fuerza se destaca como uno de los métodos más efectivos para combatir la sarcopenia, estimulando la hipertrofia muscular y aumentando la fuerza. Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores probablemente constituyen una medida preventiva altamente eficaz para retrasar el inicio de la sarcopenia.
Padilla Colón, C. J., Sánchez Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición hospitalaria, 29(5), 979-988.
